完全的你-廣東話瑜珈及冥想練習 WhollyU Yoga and Meditation Practices

今天的練習非常適合在短時間內恢復活力和淨化 心靈。 瑜珈寧睡以能量為基礎，透過氣的流動讓您從煩擾進入寧靜的狀態。

今天瑜珈寧睡練習的主題是療癒。透過將意識引導到身體、呼吸和心靈的不同部位來培養治療反應。 帶著不評判的意識，我們將從頭到腳掃描身體，感知任何不適或不平衡，並向他們提供善意。 這樣，縈繞在精微體內的緊張和痛苦就逐漸被釋放。我們的整個存在就會到達一個和平、和諧和完整的地方。 請保持舒適，仰臥，並開放地接受練習今天可能為您提供的任何禮物。 一起從調整呼吸開始。

瑜珈寧睡(Yoga Nidra) ,是一種透過意識引導來達到深層放鬆的瑜珈練習。 它與一般的瑜珈比較,沒有任何複雜的身體動作,而是透過呼吸和精神集中來引導身體進入介於睡眠和清醒之間的一種特殊的意識狀態。

在瑜珈寧睡狀態中,身體處於深度放鬆之中但意識保持清醒,這使得身體和思想都得到了深層次的休息。 它可幫助提高免疫力,增加睡眠品質,減輕壓力和焦慮,還能增強身心平靜和內在平和。 許多研究也顯示,長期練習瑜珈寧睡有利於改善精神疾病如憂鬱症等。

此瑜珈寧睡(Yoga Nidra) 會引導您進入平靜的睡眠, 亦可以作為深度休息和恢復活力的練習。

今天的冥想將幫助您的身心在感到壓力後迅速感到平靜安全，也適合晚間睡前用它來幫助入睡。   

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這個15 分鐘的瑜伽能幫助您放鬆及照顧身體，適合下班後減壓或準備就寢前練習。讓頭腦休息一下，溫和地活動身體, 照顧好自己才可以更好地照顧其他人事物!

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一般向有恩於我們的人表示感謝會很自然, 但得對自己表達愛意及仁慈卻往往比較困難。 這個十五分鐘的練習可以喚起對自己和他人的慈愛和友善。

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如果你難以入睡，伸展運動可能會幫助你更快地入睡，伸展還可以改善血液循環並緩解肌肉緊張——這兩者都有助於放鬆和減壓, 改善睡眠質量。 睡前讓身體放鬆得越多，睡眠品質就越好!  感謝您的支持和與阿源一起練習！  假如你喜歡這些練習, 請你記得訂閱並分享WhollyU這個頻道, 也歡迎您捐款以幫助我製作更多內容並維持這個頻道的延續。 你可以通過 PayPal 捐款：https://paypal.me/WhollyU365, 任何金額我都會衷心感謝!    

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在此練習中，您將用5分鐘伸展身體另外5分鐘進行冥想。今天的冥想主題是豐盛, 每天進行此練習，慢慢您就可以看到, 生命到處都是豐盛,!  

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伸展運動可以為您的身心帶來許多好處。晚上進行伸展可以幫助您的身體進入放鬆狀態，幫助您更快地入睡。專注於身體和正念呼吸是讓自己擺脫一天的壓力並停止擔憂的好方法。您甚至可以在床上完成這套練習!  

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#WhollyU

#Stretch

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#Evening Yoga

#睡前瑜伽

#睡前伸展

#伸展運動

懂得放手並向前邁進才是自我提昇和解放的重要一步。放手並繼續前進並不容易，但一旦我們這樣做了，我們就會擺脫阻礙我們前進的情感枷鎖。當我們不再期望生活是完美的，不再期望每件事都達自己的要求時，我們就會學會欣賞生活和遇到的所有人，欣然接受生命。有些人認為堅持是有力量的標誌, 但實際上，知道何時放手需要更大的勇氣和力量。

從當下欣賞一切, 並繼續呼吸。

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瀑布式是一種恢復性的倒立姿勢，她有助深度放鬆, 緩解壓力,讓你的心平靜下來。 她同時有助減輕膝關節疼痛, 緩解背部及腿部疲勞。

Youtube看,示範: https://youtu.be/IN5PElan1L4

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剛睡醒嗎?  這個六分鐘的練習讓你在床上溫和地伸展身體, 練習正念, 為新的一天作最佳準備!  

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#Morningmeditation

#Mindfulness 

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#morningyoga

Yoga Nidra 瑜伽休息術是一種引導式的冥想，也稱為“睡眠瑜伽”。通常在老師指導課程的情況下躺下練習。這種練習將我們的注意力吸引到內心，身心在練習時找到了自然的平衡狀態——呼吸變得溫柔而安靜，意識在清醒和睡眠狀態之間倘佯…我們會進入一種與生俱來的深沉、幸福的覺知狀態。

研究證實了瑜伽休息術對各種生理和心理標準的積極影響，例如失眠、成癮行為、慢性疾病、疼痛治療、懷孕、老年病、哮喘以及心血管系統疾病等(Source: https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2) 

我個人十分喜愛進行Yoga Nidra, 每天也會找一些時間練習。尤其之前一晚睡眠不足或感到沒有精神時, 它能短時間內帶來恢復和療愈。我希望你也能找到對Yoga Nidra的熱愛!

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Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也稱爲「三部呼吸」。它利用肺的三個主要部分來深層和充分地呼吸。當我們的身體注入氧氣時，我們的細胞會更有效地運作，而且我們能夠更快地康復。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太陽神經叢，心臟和喉嚨脈輪。

這種呼吸對於可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特別有用。在練習中，重要的是在呼吸時使腹部，肋骨和胸部膨脹，以使肺部產生更多氣流。此呼吸的目標是擴大吸氣並收縮呼氣。

Dirgha pranayama使心靈平靜，釋放整個身體的壓力，並改善消化。

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感恩有很多好處,  它可以禳我們放鬆，增加我們對世界的信任，減少抑鬱，提高我們的睡眠質量，令我們整體的快樂提升。

今天，讓我們以感恩結束。

進入冥想之前，我們先做一些呼吸練習確保自己平靜和專注。

通過鼻子呼吸，將注意力集中在呼吸在鼻孔之間移動的感覺上，把空氣吸到胃部， 以這種方式至少呼吸10次。深呼吸時，您正在激活副交感神經系統以促進健康. 再做幾次深呼吸，然後深深地放鬆一下。在這種安全、放鬆的狀態下， 回想一下今天，值得你感恩的人、事、物…不一定是你親身見過的，可以是從螢光幕，甚至書本上遇上的人，事、物。慢慢的回想、我們不要急及草率，就選擇三樣東西去衷心感謝好了！ 

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感恩有很多好處,  它可以禳我們放鬆，增加我們對世界的信任，減少抑鬱，提高我們的睡眠質量，令我們整體的快樂提升。

今天，讓我們以感恩開始。

早上的練習：

剛睡醒，腦筋還未很活躍的時候，是靜坐的好時機，你可以繼續閉上眼睛，把雙手放在胃部，感受呼吸時身體的起伏。

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今日我們練習的海洋呼吸法可以鼓勵肺部充分擴張，並且通過將注意力集中在呼吸上，幫助平靜心靈。

練習的時候把喉嚨後部稍微收縮一下，把嘴巴合上, 然後從兩個鼻孔慢慢呼吸。 氣流通過收緊的喉嚨, 會發出一種聽起來像海浪的聲音。

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連貫式呼吸是一種非常簡單的呼吸術，這種呼吸的目的是增加心率變異性（HRV）令血流與呼吸同步。一般我們呼吸的頻率為每分鐘15-20 次，但通過練習連貫式呼吸, 我們把頻率降至每分鐘 5 次，從而為情緒和生理帶來正面的變化。 如果我們堅持並定期練習，連貫式呼吸還可以帶來以下好處*：

• 更好的壓力和焦慮管理；
• 平衡情緒；
• 強化免疫系統；
• 減少睡眠障礙、抑鬱和疲倦； 
• 降低高血壓;
• 恢復精力，並減少慢性疲勞；
• 提高注意力和記憶能力； 
• 增加預期壽命

*資料來源:https://healthymind.fr/en/relaxing-coherence-cardiac/#pll_switcher

每天抽五至十分鐘練習, 久而久之你會自然的減慢呼吸頻率, 進入連貫呼吸。 

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我們都至少有一種習慣或恐懼阻礙我們過我們想要和應該過的生活。改變的關鍵是識別並處理那些讓我們停濟不前的恐懼及習慣。然而，我們通常在心裡知道，放下一些懷習慣，給自己一個新的開始，會讓我們學習及進步，為我們心中那件更偉大的事物打開一扇門。今天我們一起透過意象練習來體驗放下，感受新的能量，在新的一年開始之制，帶著勇氣去迎接一個不一樣的自己。

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請你信任——深深地信任——你的身體, 他的自然節奏，你的身體每一個細胞都充滿了智慧，它知道什麼是對你最好的。所以，信任它吧，放心吧！放手, 不要再強行控制它，讓他休息，做該做的事情，它做的一切都是為了你的存活，你的身體是你最好的朋友，是你這一生最好的禮物。

此時此刻您不僅活著，而且還覺知著。這種覺知，這個存在，我們無法用頭腦完全理解，但我們可以直接體驗它。當我們向這個奧秘敞開心扉時，我們就會發現真正的自己。你可以完全地，投入、相信這個自己。

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慢、而且長的呼吸，有助安穩我們的身體和情緒，令我們更加容易進入睡眠，並且保持入睡。所以今天想跟大家一起做一些適合睡前或半夜失眠時的呼吸練習。前兩個呼吸法主要是讓我們放鬆身心，為進入睡眠做好準備，最後一個練習能讓我們減低雜念，清空頭腦而慢慢入眠。這些呼吸練習也可以在日間，想要放鬆的時候做。

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睡覺前做這個練習，把一切交托給大地，大地什麼都容得下，他願意承擔你的一切。半夜睡不著了，也做這個練習，大地會毫不猶豫的把你擁在懷裏，讓你安靜，讓你休息。

當你開始這個練習時，確保你不會被打擾。 這個練習適合睡前或半夜失眠時躺在床上做。當你冥想或靜坐時，有念頭是正常的。當你發現你的思緒已將你帶到別處，溫柔地、不帶偏見地把你的注意力帶回到練習中。

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我們的身體由出生至今，一直為我們付出。

今天，讓我們花點時間，從頭到尾、好好感謝身體，給他肯定，給它讚美、給他關心。透過這個感恩練習，我們從新建立與身體的關係，感嘆它的奇妙，驚訝於他的智慧、他的奉獻。感謝它在這一生一路支持我們，輔助我們。

在這個練習裏，我們直接感受生體的不同部位，與他們對話。

無論我們的身體有什麼毛病、有什麼缺撼、什麼體型⋯⋯他都在不停地為我們工作，滿足我們無止境的欲望、同時盡最大努力讓我們活著。

每一個身體，都是神聖的、完美的。

請你每天，至少用一點時間，那怕只是一個念頭⋯⋯對你的身體，說聲謝謝！

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選擇讓山沈穩寛容的特質溶入到你的內在，你的生活，容許生命以最自然的方式展開，安定地接受，包容，堅守。

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憂慮及煩惱是作為人的自然反應的一部分，我們不需要太過在意它們，也不需要抵抗它們。我們只要讓它們來，由它們走，就像一棵大樹容許小鳥的存在，仼它來來去去，這樣，大樹和小鳥都可以和平相處，而我們也可以和憂慮煩惱和平共處。

通過這個練習，你可能會突然發現，其實煩惱並不是那麼煩，甚至許多時候他們是無稽及可笑的！。所以也不必那麼認真，就大方的讓它們來去，知道這些想法並不是真的，佢哋只係大腦的反射作用，不要追著一個念頭不放，也不用刻意去逃避。

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今天我們用意像練習來把我們的意識擴大，這個練習不但可以放鬆減壓，更容許我們探索意識的邊界，甚至其無邊無界的本質。

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忙碌的一天過後，我們的頭腦仍不斷地被外界的信息，內心的噪音以及各種計劃糾纏到喘不過氣來。

到了要睡覺的時候，我們才發現自己的頭腦無法停下來，躺在床上，久久不能入睡。

又或者即使睡著了，半夜都會因為種種未被處理的信息而突然醒來，翻來覆去的不能再入睡。

今天這個練習是非常適合臨瞓前或者半夜睡不著的時候做。透過呢個練習，我們將一整日累積下來的情緒及壓力䆁放出嚟，而最重要的是，持續地進行這個練習，有助於我們更專注於生活的細節，把正念帶到我們的言行上。

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Sohum是一個梵咒(Mantra)，可以翻譯為“我就是/我在”。它源自梵文sah（他）和aham（我）。這是一種簡單而廣泛被應用的梵咒，因為它亦以呼吸的形態展現於每個人的體內，在吸氣時發出“ so”聲，在呼氣時發出“ hum”聲。因此，So'hum是一種任何時候都可以練習的梵咒，因為只要你專注於呼吸你就已經在念"Sohum" 了!  

作為Sah和Aham的結合，So'hum還像徵著Shiva和Shakti, 即宇宙的男性和女性力量。

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今天這個練習，就是要提醒大家，我們與大地，眾生以及宇宙的連繫。一切的煩惱與擔憂，就交給大地吧！就交給宇宙吧！天地是什麼都容得下的，輪不到我來緊張擔憂啊！倒不如給頭腦留一些空檔，給宇宙來一口深呼吸吧！

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梵咒mantra 是一些可以反覆唸頌、唱或者細聲讀的單字或者句子。在冥想中加入梵咒有助提升注意力、加強對當下的覺知, 有些人甚至靠唸頌梵咒而達到超越自我的境界。

傳統上，梵咒會沿用一些古老的初始之音例如「和平梵咒 」om shanti om、代表「我就是」的so hum 你亦可以因應不同的情況選擇合適嘅單字或句子，甚至用一幅圖，一支爉燭作為工具。無論你選擇用什麼來練習，梵咒都是幫助心智專注的好工具。今日我們就一起利梵咒來進行練習。

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今日我們會用視覺來進行練習。同樣，我們先以五次盒子式呼吸法來放鬆及幫助集中精神。喜歡的話你可以先合上眼睛做呼吸練習。

利用五感去練習正念, 感知透過這身體帶來的各種經驗, 像一極為平靜的湖面，包容一切風景但不為風景所打擾，只是默默的接受, 靜靜的反照。

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在這裏我們不拘泥於任何形式，而是用初始之心及開放的態度去嚐試和包容，一切的可能性。這個練習對某些人來說可能會有可怕，怕會失去自己。如果真的這樣那就再好不過了!  因為失去小我是無數冥想練習者希望達到的境界。的而且確，對"我" 這個慨念不斷地進行探討及審視, 有助於我們發現實相, 它是通往自由及覺醒嘅重要工具。

希望大家能抱持開放的態度去嘗試及探索，包容一切可能性。

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正念進食就是要慢下來, 完全感覺食物與你之間的互動，包括嗅覺，品嚐，咀嚼和吞嚥的感覺。它可以讓你意識到平時並不察覺的飲食習慣，例如飲食過快及過量。

你可以使用非常小的食物，例如葡萄乾，堅果或小片麵包。開始時用視覺及嗅覺探索這個食物, 觀察自己注意到什麼？然後先咬一口, 慢慢咀嚼，注意咀嚼和品嚐的實際感官體驗。閉上眼睛，專注於咀嚼，品嚐和吞嚥的感覺。觀察食物的味道是否會隨著咀嚼變化, 注意吞嚥的動作及感覺。 

你也可以從日常飲食中抽取一點時間進行正念進食, 持之以恆的話, 這可能完全改變您與飲食的關係。

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當我們把意識安穩於聽覺時，我們會開始覺察到聲音的出現及消失，聲音消失後不會留下痕跡。

任何聲音都可以成為我們專注練習的對象。當我們將正念放在聽覺上，即使是令人討厭的聲音，也會帶來跟平日不同的感覺。把好奇心帶到各種聲音上,  聆聽它們的上升和下降，不帶批判的聆聽並感恩於這雙接受一切的耳朵。 

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今天我們會先做一些能安穩情緒的呼吸，再透過正念練習來標韱不同的感覺及情緒，在將焦點放在當下嘅同時，我們透過意像將情緒及感受䆁放出來。

無論發生什麼事，都一定有值得學習的課堂在裏面。沒有一件事是一面倒的好，或一面倒的壞，一切都視乎我們嘅態度和反應。一切的發生都是為了我們的成長，生命就是我們的道場。

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這一年非常日子下來，大家都不知不覺活在焦慮與壓力中。今天這個練習是特別為所有因疫情而飽受身理及心理煎熬的朋友。

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無論發生什麼事，都一定有值得學習的課堂在裏面。沒有一件事是一面倒的好，或一面倒的壞，一切都視乎我們嘅態度和反應。一切的發生都是為了我們的成長，生命就是我們的道場。

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今天, 我們用嗅覺進行練習。

很多時我們冥想前會點一支香或者用香薰作為背景來加強冥想的體驗，但今天我們會把嗅覺作為冥想的中心點，去發現氣味對我們內在的影響及和我們的關係。

開始前請你準備一件有香味的東西，可以是一個生果，有香味的書籤甚至去用肥皂洗一下手或塗一點潤手霜，都可以帶來一些香味。

假如你想針對某種情況做冥想練習，請你到訪我們的網站https://www.whollyu.org/%E9%80%A3%E7%B9%AB 留言。我會收集你們的要求或者意見，整合成新的內容在將來推出。很期待聽到你們的意見與心聲！ 

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踏入新年之際，希望利用這個機會去整理一下思緒和心情，用新鮮的能量去開始新的一年。

會想到用樹及果實做比喻，就是想表達一切都總有告別和放下的時候，不管事情是好與壞，抓著不放的話就會變成負累，而即使是不好的經驗、負面的情緒，不喜歡的習慣⋯⋯到頭來都是有用的，會成為我們的老師，我們的經驗、新的動力。

大家也不妨在練習後用一張紙記下你的感受，特別是你希望要放下的東西，把它們一一列出，然後把紙張撕掉，每撕一下就跟一個過去、一個東西說再見，這樣深化大腦的迴路。

希望大家在2021年發現最美好的世界，最美好的自己！

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今天想和大家分享一個具有鎮靜放鬆及療愈效果的冥想。我們會先做簡短的呼吸練習，然後透過意像與身體溝通，達到放鬆靜心及激發身體自愈機制。 希望你喜歡!  

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當我們生氣時，我們通常認為是其他人或其他事情引起了我們的憤怒。這個冥想練習可以讓我們學會檢視自己的情緒和對情緒的反應，瞭解自身有全部的能力去管理情緒, 而不讓它們反過來操控自己。

這個美麗的練習能為一整天奠定基礎，使我們用更清晰的視野開展新一天。

這個練習會透過呼吸法及把注意力投放到身體和周圍環境，慢慢及溫柔地陪你渡過焦慮及恐慌發作。你現在很安全, 一切感覺都會過去的。